经常喝小米粥，是升血糖还是降血糖？这5种食物才是升糖“高手” 不少人听到小米粥，第一反应就是“养胃”“清淡”“低糖”，特别适合血糖高的人吃。可问题在这儿，小米粥到底是升血糖还是降血糖，争议还真不小。 从营养学角度来看，小米属于全谷物，膳食纤维比精米多一些，升糖速度比白米饭慢点，但它也不算“低升糖”食物。尤其煮成粥后，颗粒软烂，消化吸收快，升糖速度其实挺快的。有研究数据显示，小米粥的升糖指数超过七十，也就是说，血糖控制不好的人喝太多一样容易出问题。 相比小米粥，生活里真正让血糖“飙车”的还得看那些升糖“高手”。很多人对白米饭简直离不开，一顿不吃就觉得没劲。但白米加工精细，膳食纤维几乎被磨光，吃进去后血糖上升特别快。 数据显示，一碗标准白米饭的升糖指数在八十三以上，是血糖波动的主要推手。越是细腻、软烂的米饭，升糖越快，控制血糖的人群真得少吃。 说起馒头和白面包，感觉是早餐里最常见的选择。馒头看着清淡没味，白面包甜度也不高，很多人以为它们比米饭健康。 可从升糖角度看，二者都是高升糖食物。尤其白面包，精加工含糖还不低，血糖升得又快又猛。更麻烦的是，吃了还容易饿，很快又想吃下一顿，这种反复波动对胰岛功能伤害更大。 甜饮料和果汁这种东西，哪怕写着“无糖”两个字，也不能完全放松警惕。真正有血糖问题的人，哪怕一杯果汁，都可能在几分钟内让血糖升得很夸张。 一瓶普通果汁里的糖含量能接近八九块方糖，不少人都没意识到这个数字背后意味着什么。糖液体状态进入肠道，吸收更快，对胰岛来说更是一种冲击。 再看土豆、山药、南瓜这类根茎类蔬菜，看起来很“接地气”，可升糖也不含糊。尤其土豆，不论是煮、炒还是炸，都容易让血糖升高，特别是做成土豆泥那种状态时，消化太快，升糖像坐电梯。有糖尿病的人群吃这类食物得特别小心，量要控制，吃法也得注意，不要当主食吃得太多。 说到糯米食品，别看它糯糯软软，好消化，但它对血糖的冲击不比甜品小。糯米属于支链淀粉，结构决定了它被分解得特别快。 不论是汤圆、糍粑，还是粽子，都属于升糖快、幅度大的类型。有调查发现，饭后血糖最高点出现在吃糯米类食物后的一小时左右，比其他主食类还要高，特别容易让血糖不稳定。 看下来，小米粥不是最可怕的，真正拉高血糖的元凶藏在日常最常见的食物里。有些食物吃着没味，甚至让人觉得很“素”，但其实对血糖的影响一点都不温柔。 控制血糖，不能光看表面得清淡不清淡，更要知道吃进嘴里的东西，是不是让身体悄悄忙起来了。有时候，升糖的速度，不靠嘴感判断，而是得看背后的科学数据说话。吃得对，身体才会少点波动，血糖才不会悄悄坐上过山车。
