医生：空腹血糖超过6.1，坚持5不吃，血糖自然就降低了！ 空腹血糖一超过6.1，很多人就开始慌了，觉得是不是要得糖尿病了，是不是晚了。其实这个数值已经算是“糖调节受损”范围，也就是糖尿病前期阶段，再往上走就是真正的糖尿病了。 这个时候不调一调生活方式，身体可不会自己扛回去。医生确实有句话说得在理：别老想着吃药先压数，管住嘴有时候效果更直接。尤其是把血糖拉起来的那几个“主谋”要认清，不吃真能慢慢把数压下去。 有些糖不是甜的，但升糖比白糖还猛，比如各种包装饮料、调味酱料、代餐棒，看着健康，实则藏了不少“隐形糖”。血糖上升速度快的主要是高血糖指数食物，这类糖分容易快速吸收，让血糖飙升。 有研究发现，高糖饮食人群的胰岛素抵抗发生率要比低糖饮食高出约28%。糖喝得多，血糖高得快，还容易饿，陷入恶性循环。所以不止是看不看得见糖的问题，是不是甜口的食物都要多长个心眼。 白米饭、白馒头、白面条，吃起来顺口，但升糖速度也快。精制主食在加工过程中把膳食纤维大部分都去掉了，吃完很快就被消化吸收，直接冲击血糖。 有人不信，说不就一碗饭吗，怎么了？还真得说下，研究显示，长期以高升糖指数主食为主的饮食模式，糖尿病发病风险上升20%以上。主食吃不对，怎么控糖都白搭。像糙米、全麦馒头、藜麦这些，升糖慢一些，肠道负担也小一些，适合想稳住血糖的人多吃点。 不少人以为控糖就是少吃糖，跟油没关系，这认识得纠正一下。高油饮食本身不直接升血糖，但它会影响胰岛素的敏感性，也就是说身体对胰岛素的反应变钝，血糖也就更难控制。有研究提到，长时间高脂饮食的人，胰岛素敏感性下降明显，代谢综合征的发生率更高。 而且油炸、红烧、酱爆这些做法，热量惊人，吃完不仅血糖上来，体重也跟着涨，这对控制血糖是双重打击。真想把血糖压下来，清淡点，油少点，是基本盘。 水果看着健康，其实也分场合。空腹吃含糖量高的水果，对血糖波动刺激非常明显。像葡萄、香蕉、榴莲这些，糖分不低，吃完马上能拉高血糖。即便是低糖水果，如果一次性吃得多，也可能让血糖飙一波。 中国营养学会建议每次吃水果不要超过200克，而且最好饭后吃，避免空腹摄入果糖太快吸收。想靠水果补维生素没问题，但方式错了，补得再多也挡不住血糖往上冲。 晚上嘴馋是很多人的软肋，吃点什么小零食、喝点粥、来碗面，睡得香。但晚餐后再进食，尤其是吃高碳水、高脂肪的宵夜，对血糖控制是大敌。晚上身体代谢速度下降，胰岛素分泌能力也没白天强，食物一吃就囤在那儿，血糖容易积着不下去。 靠控制吃法改善血糖，是目前被广泛推荐的方式之一，不是啥偏方，而是实打实写进指南里的方法。血糖不是一夜上来的，也不会一夜降下去，但吃对东西，是它慢慢往下降的开始。
