美腿必跟：我自己的练腿计划，建议收藏。

之前有发布过有关纠正腿型的笔记。坚持拉伸，解决体态问题，打好基础。 那么今天重点就要分享一下居家练腿，一周两次的具体计划，我这条腿，完全居家没去过健身房（照片今天刚拍的，这两天刚来健身房）。 周2️⃣练腿：跟练计划 （双哑铃新手建议徒手做或者拿矿泉水，一点点加重量。我是7.5㎏两个） [两颗心R]热身：抱脚踝蹲起 弓步后转体 髋关节环绕（充分热身，不要介意时间次数，激活关节肌肉尽量减少运动中发生异响） [一R]直腿硬拉15×3组 [二R]相扑深蹲15×3组 [三R]左右交替侧弓步16×2组 [四R]宫廷蹲12×3组 [五R]宽距深蹲15×3组 [六R]后撤箭步蹲12×3组 [七R]保加利亚深蹲12×2组（左右各一组） 周5️⃣练腿：跟练计划（壶铃新手推荐6-7㎏，逐渐加重量） [两颗心R]热身：相扑三次脉冲深蹲12次 后撤脉冲弓步热身 髋关节环绕 [一R]壶铃硬拉➕深蹲16×3组 [二R]壶铃单腿硬拉左右各16×3组 [三R]壶铃摆荡40次➕壶铃交替单手摆荡30次➕壶铃左侧弓步摆荡30次➕壶铃右侧弓步摆荡30次（三次轮回） [四R]壶铃左右交替侧弓步16×3组 [流汗R]练后注意充分拉伸，大腿前侧突出的，箭步蹲就主要练后撤，大腿前侧主要重点拉伸。 大腿前侧不突出，但是妈妈臀臀部不好看，想要饱满臀部还想有腿部线条的，前后箭步蹲都做，周二的跟练给自己加两组前叫箭步蹲。 [爆炸R]臀腿训练消耗热量可以说是全身最大的，也是练完最考验意志力能否适当控制饮食（容易控制不住吃多） [星R]梨型身材上身瘦下身胖的姐妹，日常除了控卡减脂，练腿提高基础消耗以外，注意低盐饮食，控制钠和糖的摄入，这一类的人口味较重，改变饮食习惯很重要。 ‼️练腿对膝关节必定有一定程度的压力，特别是对于我这种经常爬楼梯刷脂的选手，保护膝盖很重要‼️ 💕我佩戴的是奥索护膝，专业根据膝盖活动和运动特点研发，精准保护膝盖，有效减轻臀腿训练以及有氧运动中膝盖受到的压力、冲击和扭转，可以有力支撑膝盖正常位置和运动轨迹。 奥索护膝现在已经成了我臀腿运动不可或缺的伙伴，穿戴舒适透气，非常贴合膝盖曲线，不管怎么动，都非常舒适，让我的运动表现更加出色，训练效率事半功倍，姐妹们放心冲，真心推荐！