18174kg｜价值2w的蜜桃臀训练秘诀分享（下）

5⃣️靠自重和小重量练不出蜜桃臀🍑 （像图片中的小重量壶铃可以用于热身，但对于我来说作为正式组的重量是不够的） 👉肌肉需要渐进超负荷，即不断加大重量➕、不断给身体压力⏏️，肌肉💪才能为了不断适应压力而去增长。 👍渐进超负荷的方式有这些： 负重🏋️和进行的组数保持不变，增加每组的动作次数； 训练组数和每组动作次数保持不变，增加负重🏋️； 亦或者是缩短组间休息时间⏰，负重、每组动作次数、训练组数都不变。 对于每个人来说，“大重量”不一样是正常的，不必与其他人攀比，🏋️重量的选择要从自身出发。 6⃣️三分练 七分吃 摄入充足的优质蛋白质对肌肉的修复和生长是必不可少的！每餐尽量都摄入蛋白质🥩，优先推荐这些食物： 👍牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋 🙅‍♀️个人不推荐牛奶🥛作为蛋白质来源，因为每100g牛奶蛋白质含量太少，相对来说脂肪含量比较高。 每天的蛋白质🥩摄入量可以参考这个公式： 体重 (KG) ✖️（0.8-1.2）🟰普通成年人蛋白质摄入量（g） 体重 (KG) ✖️(1.5-2.0) 🟰健身增肌人群每日蛋白质摄入量（g） ❗️此处的蛋白质的量🟰🥩肉的重量✖️该肉类蛋白质的含量 👍如果肉量太多吃不下，可以适量补充蛋白粉🥛 ‼️训练完要补充适量干净碳水🍚！训练完要补充适量干净碳水🍜！！训练完要补充适量干净碳水！！！ 重要的事情说3⃣️遍，对于增肌真的很有用！而且对于减脂也有很大的好处✅，这个我们后面更新的干货会详细说。