165/100小基数瘦10斤饮食心得！（减脂➕塑形

个人情况： 身高165体重 48～50kg浮动 腰围60 臀围88 - 奉劝各位想要减脂的姐妹们，三分练，七分吃！！ 想练成又瘦又有肉、有线条感的沙漏⏳型身材，千万不可以❌节食，注意饮食搭配、先减脂，再塑形！ 和姐妹们分享一下我是怎么练的，主要就是粉减脂和塑形两个阶段！ ✅减脂阶段 🍽️关于怎么吃 原则就是每天制造热量缺口，也就是每天摄入的热量要低于消耗的热量。 多吃蔬菜（如西兰花🥦、菠菜）、水果、优质蛋白质🥩和粗粮（如燕麦、红薯、玉米） 少吃高热量、高脂肪、高糖食物 🏊关于怎么练 每天至少保证有20～30分钟有氧运动，跳操、跑步🏃、爬坡都可以 心率略快、身体出汗的程度，是减脂效率最高的运动状态 ✅塑形阶段 🏋️怎么练 有氧以外，增加力量训练 使用器械（哑铃、杠铃）或者自重训练（深蹲、俯卧撑） 每组动作做到8～12次，每种训练3～4组 每天训练一个部位（一周循环可以是胸肩背腿），一周四到五练 🍽️怎么吃 增加蛋白质的摄入，日常吃的肉蛋奶以外，也可以喝蛋白粉补充 定期调整自己的训练和饮食计划 - 分享下最近爱吃的魔芋饺子👉🏻野人日记的魔芋鸡胸肉蒸饺。热量不高，稍微蒸几分钟就能完成一道超级快手的减脂餐！ 看了下配料表特别干净，除了蛋白质鸡就是膳食纤维，肉馅的配比营养很均衡，没有其他乱七八糟的添加剂。肉馅就是鸡胸肉，一个饺子算下来才23大卡，很适合减脂姐妹吃。