💦女生如何自主在健身房训练（无需私教）！对于初次踏入健身房的女生，以下是一些实

💦女生如何自主在健身房训练（无需私教）！

对于初次踏入健身房的女生，以下是一些实用的建议：

1️⃣ 开始时，建议先进行有氧运动。推荐使用爬坡机，设置速度为4.5-5，坡度为12，持续30到60分钟。不建议超过一个小时。

2️⃣ 训练频率方面，初学者每周建议2-3次。随着体能的提升，可以增加到每周3-4次，但记得给肌肉足够的休息时间，避免过度训练。

3️⃣ 小基数训练流程：热身+无氧+有氧+拉伸。热身可以使用跑步机，速度设为4，快走10分钟，直到身体微微出汗。无氧训练大约30-40分钟即可。有氧运动（如椭圆仪、楼梯机、跑步机）可以在无氧训练后进行，根据当天的训练情况安排30或40分钟。

4️⃣ 运动选择上，有氧和力量训练都可以空腹进行，但要根据个人能力来定。新手可以从空腹有氧开始，有经验的可以尝试将力量和有氧结合。

✔️减脂：以有氧为主，一周五次左右。

✔️塑形：以力量为主，一周四次左右。

5️⃣ 空腹运动后，建议在30-45分钟后进食。食物选择包括蛋白质（鸡蛋、牛奶、三文鱼）、粗粮（燕麦、藜麦、红薯、全麦面包）、蔬果（绿叶蔬菜、低糖水果）、好的油脂（半个牛油果、橄榄油、亚麻籽油）以及补剂（VB、VC、鱼油、NMN）。补剂可以帮助降低皮质醇，作为抗氧化剂清理代谢垃圾，全身抗炎，并淬灭空腹运动后的氧化应激反应。

6️⃣ 如果不知道如何进行无氧训练，可以将训练分为胸手臂十臀腿+背肩一个大肌群+一个小肌群。大肌群包括胸、背、肩、臀腿，小肌群包括腰腹。这些是网上学到的，也是目前健身三个月的一些总结。

今天的分享就到这里啦！希望对健身小白和新手有所帮助。第一次去健身房怎么练？其实不一定需要找教练哦！