汉马备赛🔥周末冷风跑21KM

为了备赛武汉马拉松，周末早起顶风跑了个半马，配速504，用时1小时46分钟。分享一些关于备赛的攻略供大家参考，祝大家安全完赛跑出好成绩！ 一、周期化训练安排 1️⃣ 基础耐力期 ●训练重点：以有氧慢跑为主，周跑量控制在当前能力的1.2倍，逐步提升心肺耐力 ​。 ●强度分配：每周穿插1次抗乳酸跑（如5KM×4组，配速比目标快10-15秒），提升耐酸阈值 ​。 2️⃣ 专项提升期 ●长距离模拟：周末进行21-32KM长距离拉练，配速比目标慢15-30秒，重点适应后半程疲劳感 ​。 3️⃣ 赛前调整期（最后2周） ●减量提质：跑量降至巅峰期60%，但保留1次马拉松配速跑（如10KM），维持肌肉记忆。 ●状态激活：赛前3天进行3KM冲刺跑（配速快于目标20秒），刺激神经兴奋度。 二丶装备选择与风险规避 👟 跑鞋三重验证： ● 至少用目标配速完成1次15KM+训练，测试鞋底回弹与足弓支撑性，避免新鞋磨脚风险 ​。 🧦 细节防伤指南： ● 长距离训练前在脚趾、腋下涂抹凡士林，使用五指袜减少水泡概率；佩戴空顶帽+运动墨镜应对晴天暴晒。 周末大风低温下，全靠「Houdini Power Houdi抓绒」护体，亲测三招封神👇 ❄️锁温黑科技 Polartec® Power Stretch Pro四向弹力面料，内层细绒锁住体温，外层防风抗静电，跑完袖口都不灌风。 💨透气不臃肿 腋下透气孔+高弹面料，21KM后背微潮不闷汗，动态排汗绝绝子，寒风里也能干爽冲刺！ ✨细节赢麻了 拇指扣防冻手，连帽兜秒变收纳腰包，下摆防滑条稳如泰山，户外跑&通勤叠穿两不误！ 嗨跑团 Houdini 黑科技装备跑步打卡 跑步穿搭 备赛武汉马拉松 开跑就是马拉松 跑马人的情报站 我的马拉松备赛日记 跑马人的工具箱 （P.S. 瑞典环保品牌，抓绒界OG选手，刚被三夫户外引进国内 ​）