独家揭秘|分享我的马拉松课表

哈喽，大家好，我是闫只有李。 虽然我已经跑步11年有余，但是马拉松成绩算是一般，目前PB是2023年重庆马拉松跑出的248.12，2024年最好成绩是中国马拉松精英排名赛的250.48，位列个人历史第三，现在回头想想，其实当时有希望PB的，但我选了另一条路，带朋友破252。 11年的跑步生涯，经历了很多，但自己从来没有后悔走上这条路，可能有的小伙伴了解过我的过去，亦或者大家并不知情，没有关系，大家如果感兴趣，我改天再和大家仔细聊聊。 第一次破三至今也已经七八年了，现在的自己基本上可以做到随时想破就破，当然也不排除会存在特殊情况，比如我怕热，很不习惯南方的比赛。去年下半年，8场全马，除了两次带人破320、330，其余6场均破三。我也经常收到粉丝的留言，咨询日常训练课表，今天就分享一下我自己平时的一个训练心得。 其实，我并没有固定的课表，我日常训练一般遵循的是大跑量，11年来总跑量53000多公里，月跑量基本都在400+。而像他们说的间歇跑之类的强度课我更是没有跑过，在我的日常训练中，有两堂课是必须完成的，一个是周中的节奏课，一个是周末的长距离课。 一般来说，节奏课我会带一点儿速度，但主打一个“稳”字，例如350-355跑10公里或者355-400跑15公里，每周一轮换。而周六的长距离，对我来说最重要，这堂课的强度能占到总强度的70%以上甚至更高。我的长距离一般并不是固定一个距离，我会30-36公里不断的交叉，并且强度要尽可能的去接近破三以内的配速，也就是415之内，当然会随着距离的变化适当的调整配速。举个例子，第一周长距离30公里配速408，第二周可以36公里配速415，第三周32公里配速410，第四周配速35公里配速415......每个月大概是这么一个逻辑，当然自己也不敢保证每次都能顺利完成，确实没有完成，下一周继续努力，尽量把上周课补上。 而除去每周的节奏和长距离，其它时间我就看自己的身体状况了，快慢随心所欲，但是每次至少15公里起步，保证跑量。 在我看来，强度固然重要，也确实是取得好成绩的途径，但这也因人而异，像我这种体重偏大的跑者，速度快了关节压力大，很容易受伤，而中等偏上强度的节奏跑更加适合自己，它不仅能够很好的保持自己的竞技水平，还能让自己养成一个良好的节奏感，更好的去把控比赛，跑出稳定的成绩。