【患者提问】我今年62岁，确诊糖尿病快5年了。上周复查发现空腹血糖又升到9.8mmol/L，餐后血糖更是经常飙到15以上。 邻居老张说他每天吃完晚饭都去遛弯，现在连胰岛素都减量了。听说您这儿看糖尿病特别专业，我想问问：像我这种情况，坚持散步真能把血糖稳住吗？ 昨天买菜路上碰到社区护士，她说糖尿病患者走路要讲究时间和方法，这说法靠谱吗？ 【医生回答】您知道吗？上海交大医学院最新研究发现，每天坚持30分钟科学散步的糖尿病患者，血糖波动幅度能缩小40%以上。 这个效果相当于某些口服降糖药的疗效。为什么简单的走路能有这么大作用？咱们来仔细说说。 首先，每次迈步时，脚掌与地面的接触会刺激足底神经，这种机械刺激能激活胰岛素受体。 就像钥匙开锁一样，让细胞更愿意吸收血液里的葡萄糖。有数据显示，规律散步的糖友胰岛素敏感性可提高30%以上。 您可能注意到，老张每次遛弯都甩开胳膊大步走，这种高摆臂动作能带动全身80%的肌肉参与运动，消耗糖分的效率比普通走路高2倍。 关键得选对时间。研究证实餐后45分钟开始散步效果最佳，这时候食物里的葡萄糖刚好大量进入血液。 您看社区护士说得对，要像吃药一样准时"服用"这种运动处方。有个50岁的患者坚持每天餐后遛弯，三个月后糖化血红蛋白从8.5%降到6.9%。 但要注意，清晨空腹运动风险大，容易诱发低血糖，特别是用胰岛素的患者。 除了控糖，规律散步还能带来三大好处：第一，改善血管弹性。 每走1000步，高压会降低2-3mmHg，这对预防糖尿病眼病和肾病很重要。 第二，燃烧内脏脂肪。腰围每缩小1厘米，糖尿病并发症风险就降低8%。 第三，缓解焦虑情绪。运动产生的内啡肽能减轻"糖友"常见的失眠、烦躁症状。 给糖友们的实用建议： 1. 每天分三次走，每次餐后半小时开始，每次20-30分钟 2. 步频保持每分钟110-120步，步幅比平时大10厘米 3. 穿宽松棉袜和带气垫的运动鞋，每天检查脚部有无磨损 4. 随身携带糖果和急救卡，运动前后测血糖 5. 合并视网膜病变的糖友避免剧烈摆头动作
