🥦碳循环减肥法减脂逻辑|热量精准计算🧮

在碳水循环饮食法中，无碳日、低碳日和高碳日的卡路里摄入需结合个人基础代谢、活动量及减脂目标灵活调整 1️⃣基础代谢与热量计算 根据体重和活动水平计算每日总消耗（TDEE） [清单R]公式为：体重（kg） ×（25或者30）大卡/天，活动量低选25，较高选30 ⚠️减脂需制造热量缺口，通常建议每日摄入比正常减少 20-40%，但需避免过度节食（如女性不低于800大卡/天，男性不低于1000大卡/天） 2️⃣不同碳日的热量分配原则 [气球R]高碳日：碳水占比高（50-65%），热量接近或略低于维持水平，支持高强度训练，防止肌肉流失。 示例：若正常摄入2000大卡，高碳日可设为1800-2000大卡，碳水占比60%左右，蛋白质25%，脂肪15% [气球R]低碳日：碳水占比低（5-35%），热量减少约20%，以促进脂肪燃烧。 示例：总摄入 1400-1600大卡，碳水15%、蛋白质35%、脂肪50% [气球R]无碳日：几乎不摄入碳水（＜5%），热量进一步降低但需确保不低于健康阈值 示例：总摄入 1200-1400大卡，脂肪占比60%，蛋白质40%。 3️⃣具体场景下的参考方案 以减脂为目标（女性，60kg，轻活动量） 基础代谢：60×25=1500大卡，减脂目标约1200-1500大卡/天 [流汗R]高碳日：1500大卡（碳水60%，蛋白质25%，脂肪15%） [流汗R]低碳日：1300大卡（碳水20%，蛋白质35%，脂肪45%） [流汗R]无碳日：1100大卡（碳水＜5%，蛋白质40%，脂肪55%） 结合训练强度调整 高强度训练日设为高碳日（热量较高），休息日设为无碳/低碳日 4️⃣注意事项 避免极端低热量：长期低于800大卡（女性）或1000大卡（男性）可能导致代谢损伤。 灵活调整：根据饥饿感、运动表现和体重变化动态调节热量，优先保证蛋白质摄入（1.8-2.4g/kg体重） 监测健康指标：头晕、乏力等信号提示需增加热量或调整碳循环周期