【减肚子，你需要做出哪些努力？】1、调整饮食结构。高碳水低碳水的饮食结构都要避免，需要需要多少碳水，多少蛋白质和脂肪，没有一刀切的方案，一定是根据自己的实际情况来的。对于一般人，可以先按照5:2:3的模式来，具体再根据身体的感受灵活调整。
2、避免反式脂肪。可以说市面那些看起来“物美价廉”的面包蛋糕点心以及各种饼干油炸食品里，都是反式脂肪的重灾区。学会识别反式脂肪的马甲：植物黄油（奶油）、人造黄油（奶油）、（半）氢化植物油、起酥油、精炼植物油、代可可脂、食用油脂制品、麦淇淋等。只要配料表里有这些字眼，哪怕营养成分表标注“零反式”，也要警惕了。
3、多摄入菌藻类蔬菜。可溶性纤维与水混合后会形成粘稠的凝胶状物质，不仅能延长饱腹感的时间，而且对血糖控制也非常有效果，促进排便的效果比不可溶性膳食的效果更显著。
最主要，它到达结肠时，还会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸有研究显示短链脂肪酸有助于降低饥饿素，提高饱腹激素的水平，减轻你对甜食的欲望，从根本上扭转你的饮食偏好。
菌藻类蔬菜是可溶性膳食纤维的最佳来源，当然菊粉，羽衣甘蓝、牛油果等食物里含量也很丰富。
4、控制游离糖的摄入，水果也要适量。吃糖容易胖，而且胖肚子，这点毋庸置疑。但是很多人的认识误区是，蔗糖不好，蜂蜜红糖是不是好点，还有水果里天然的糖是不是更健康。完全不是啊！长期高果糖的摄入，和脂肪肝胰岛素抵抗是最密切相关的。如果一定要吃水果，每天不要超过半斤，优先低糖水果。
5、运动方面。运动的意义真的不只是为了消耗卡路里，而是健康的刚需。特别强调不要只做有氧，一定要把力量训练加上，增加肌肉比例，才能让血糖更稳定，减少胰岛素分泌，减少各种代谢性疾病的风险。
6、重视睡眠。关于这一点，之前也专门写过文章，高质量的睡眠，促进生长激素的分泌，代谢、免疫等方方面面都会更好。
7、情绪和压力管理。成年人的世界，谁不是在负重前行？！接纳自己，停止苛责自己，在有限的条件下，多做些让自己开心放松的事情，人生实苦，但是我们要学会在玻璃渣里找糖吃啊，抱怨别人和苛责自己都是最不值得的消耗。
8、补充益生菌。一定选择靠谱的大品牌益生菌，你想吃什么，本质上是你的肠道菌群想吃什么。那些对甜食欲罢不能的人群，尝试各种努力都没有效果的话，可以考虑补充益生菌，从源头上解决问题。
9、改变烹调方式，减少外食。再健康的食材，如果都是煎炸等重油重盐重口味的烹调方式，一切努力都是白搭。蒸煮炖汆是主要的烹调方式，少油快炒或者烤也是不错的选择。总之就是不要让调味料掩盖食材本身的味道。
10、杜绝酒精。无论啤酒白酒红酒黄酒药酒，酒精伤肝细胞是不争的事实，千万别迷信那点所谓的保健价值去喝酒。如果实在躲不开的工作应酬不得不喝，也暂时没有办法换岗位或者职业，为了减少酒精伤害，一定及时补充复合B族维生素，帮助酒精代谢，再有就是一定不要空腹喝。[心][爱你]芙蓉营养小课堂暴食症[超话]减肥[超话]养姨妈[超话]健闻登顶计划
