健身🎉小基数三个月瘦22斤，一周吃练计划大公开！🎉
🧘♀️姐妹们的好奇心我来满足啦！
好多姐妹都问我，减脂这几个月到底是怎么吃、怎么练的。以后每周，我都会跟大家分享我的一周吃练安排，具体的都在图片里哦！
🍽️饮食安排逻辑揭秘：
1. 热量缺口原则：
• 减肥的底层逻辑就是制造热量缺口，但要控制在基础代谢左右。
• 吃够基础代谢，才能避免脱发、掉发、失眠、焦虑、姨妈出走等问题。
2. 碳循环饮食法：
• 我的方案是增肌塑形的，所以用了碳循环饮食法。
• 如果你只是减重，把高碳水的馒头去掉就好啦！
3. 腹型肥胖对策：
• 肚子大、四肢瘦的姐妹，建议主食和我一样。
• 土豆吃凉的，抗性淀粉可从3%提升到5%；米饭吃凉的，也由糊性淀粉转为抗性淀粉，更容易减肚子。
4. 早上不吃碳水：
• 早上吃碳水容易饿得快，其实是血糖波动过大导致的馋。
• 所以我选择早上不吃碳水，避免这种情况。
5. 16+8轻断食法：
• 不管吃不吃早餐，都遵循16+8轻断食法，8小时内进食完。
• 想继续掉体重，就配合5+2轻断食。
（🙋🏻♀️小插曲：我intj，减脂期间考过了营养师，看了很多健身营养的书，还报考了健身教练，虽然体能还过不了，但算是有一点理论知识在身上啦！饮食安排上属于高营养低热量，去掉早餐也不用太担心营养问题。）
🏋️♀️运动安排逻辑揭秘：
1. 练二休一+练三休一：
• 一周五练，连着五天身体会吃不消。
• 两至三天休息一次，运动状态会更好。身体乏力了也可以多休息一天，相信身体给的信号。
2. Hiit选择理由：
• 既想增肌又想减脂，所以选择了Hiit。
• Hiit减脂效率高，掉肌肉却很少。
3. 哑铃重量选择：
• 哑铃重量看个人能承受多少，一步一步加重量。
• 我目前是哑铃7.5kg，杠铃60kg（减重的姐妹可以看我以前的版本）。
4. 先力量再有氧：
• 需要举哑铃的都放在前面。
• 做力量消耗最多的是糖原，等力量做完再做有氧，可以更快进入燃脂状态。
🌈最后的话：
祝姐妹们越来越瘦、越来越美！跟着我的吃练计划，一起变美变瘦吧！💪💖减肥
