徒步登山要走得更轻松：学会控制心率

今天聊下运动中特别重要的一个参考指标，心率。然后结合我十几年的户外经验，给大家分享一些控制心率的技巧，重点聊下徒步过程中如何通过控制心率让你走的更轻松。 💥为什么心率很重要？ 心率直接反映了你的身体负荷强度。过高会『透支』身体，过低又强度不够。把心率维持在一个合理区间才能持续保持好的运动状态，这个区间就是最大心率的60-80%。 其中心率在60-70% 时身体会燃烧脂肪来供能，想要减肥的朋友谨记！ 🎉🎉🎉实际应用：怎么有效控制心率？ ⭕1、 首先，自己的最大心率=220-年龄 示例：一个30岁的人，最大心率约为 220 - 30 = 190次/分钟 ⭕2、 心率是如何反映运动状态的：见图2 ⭕3、 具体怎么做？ ● 找到适合交谈的舒适步调 谨记『慢即是快』原则，别上来就冲，心率飙升，导致后续体能崩溃。前半小时可以有意识放慢速度，让心率平稳上升 ● 时刻控制节奏 如果你的领队或者队友走太快，千万别跟他们的节奏，可以找同步频伙伴以交谈节奏走，如果是领队就直接让他稍微慢一点。要避免忽快忽慢 ● 有条件就买一块运动手表，记住自己的舒适心率区间，徒步中方便查看 ● 小步高频：用小步幅，高步频的走路方式 ● 腹式呼吸：避免短促的胸腔呼吸。腹式呼吸吸气时让腹部鼓起，呼气时慢慢吐出。这能提高氧气的交换效率，帮你降低心率 ● 学会上坡的休息步法 遇到很陡的上坡时， 先向上踏出一步，然后短暂伸直后腿 ，锁定膝关节，让骨骼暂时承受体重 ，使肌肉得到片刻休息 ● 小步幅爬坡：遇到陡坡时要缩小步幅，就像骑行换低挡位一样，小步伐能让心率保持平稳 ● 用好登山杖 最好是用双杖，特别是重装，正确利用登山杖可以显著分担腿部压力 ● 学会正确休息 ○ 在准备休息前，先逐渐放慢脚步，让心率有一个缓慢下降的过程 ○ 用站立或者靠树、石头的方式休息，尽量不要坐下。如果是重装也可以用登山杖支撑背包或者上身的方式休息 ○ 如果实在太累想坐着休息也不能坐太久，容易出现腿部肌肉僵硬或重力性头晕 🌟🌟🌟最重要的一条，心率只是一个数字，身体感受才是关键，如果你感觉身体不适，不用在意心率数值，应该立刻进行休息甚至下撤。