全民运动疼痛急救指南疼痛管理公开课
📌运动相关伤痛大体可分为两类：
急性损伤：如扭伤、拉伤、挫伤、骨折、脱臼，多因突然动作或外力造成；
慢性劳损：如肌腱炎、滑囊炎、髌骨软化症，多与过度使用或姿势不当有关。
结合我之前受伤经历，说说急性运动损伤的处理原则吧！
✨有个黄金法则【RICE原则】
Rest（休息）——立即停止运动；
Ice（冰敷）——24~48小时内冰敷，每次15~20分钟，防止肿胀；
Compression（加压）——用弹性绷带轻压受伤部位；
Elevation（抬高）——抬高患肢，促进血液回流。
❌ 避免早期热敷、按摩、推拿，这会加重出血与肿胀。
其实很多运动都是容易受伤的，尤其是关节部位，我自己是抱石掉落前交叉韧带断裂+半月板撕裂，其他的有急性扭转、冲撞的运动也都很容易造成类似的损伤，比如叉友群常见的羽毛球（跳起落下）、篮球、足球、橄榄球、飞盘等。
当然，其他运动也可能造成不同部位的损伤。
📌预防受伤很关键的3点：热身充分 + 技术规范 + 强度递进
特别说说【热身】，大量研究与指南一致认为：充分的热身可显著降低运动损伤风险（约减少30–50%），并提高运动表现。
热身除了全身活动开以外，还应该针对专项运动或者训练的部位有针对性的专项热身。
比如以攀岩为例，通常就包括全身热身，如开合跳、慢跑、肩环绕等。还包括关节和手指的热身，如手腕环绕、手指开合、肩外旋、平板支撑、弓步、腿部动态摆动等。
然后就是爬几条简单线作为热身。这些都能让你的肌腱、前臂血流、神经系统与专注度都进入理想状态，提升控制力与稳定性。
💬 运动中突然拉伤或扭伤，现场该怎么急救？
立刻停止运动，不要“硬撑完”；
冷敷患处（可用冰袋或冷毛巾）；
避免揉搓或热敷；
若出现明显肿胀、变形、无法承重，应固定患处并尽快就医。
