人生首野|适合越野新人的完整版赛前攻略

今年的越野赛们已经陆续开战！和往年一样我优选了两个北京人家门口的越野赛事报名参赛——崇礼之巅和崇礼168的ETC30k组别。（江湖人称崇礼国活地图——大格格） 今天分享备赛完整版攻略给和我一样的越野跑新人们！大家一起享受山野，安全完（玩儿）赛！ 1️⃣组别选择： 第一次报名越野赛建议从10-20k的初级组别开始，如有长期训练习惯或有半马/全马比赛能力的同学们，可从30 km组别开始。 2️⃣备赛训练： ▪︎跑步训练：每周1-2次长距离跑步10-15km ▪︎爬坡训练：爬山/爬楼梯 适应心肺 ▪︎力量训练：每周2次核心/臀腿力量训练 3️⃣装备： ▪︎备好强制装备：急救包、保温毯、头灯、具有防水系数的连帽冲锋衣等（不同组别要求不同） ▪︎运动手表：提前把路线导入手表地图，除了可以监测心率和配速，也可实时查阅公里数和爬升/下降，方便分配体力。 ▪︎越野背包：首选自重轻的，面料舒服不磨身体的。超过30km组别我会背包里2个水袋➕腰包1个水袋，3个水袋共1500ml。 ▪︎越野跑鞋：越野跑赛道不同于路跑和场地训练，越野赛以山路/土路居多，崎岖不平，泥泞打滑，有些上下坡陡峭赛段需要手脚并用（屁降也是常有）。首选抓地力强的越野跑鞋，不推荐穿路跑鞋参赛。个人常穿始祖鸟，舒服专业颜值高，重点是和我脚型。 ▪︎越野杖 ：20km以下可不带（有些越野跑大神50km以下不用杖） ▪︎降温腿霜（我属于超级怕热体制） 4️⃣补给：（分享我常用的） ▪︎带电解质饮料或者冲剂保持身体电解质平衡（常用红牛/宝矿力/水力速） ▪︎蛋白棒（常用PHD的mini款刚好合适，不粘牙，64g的太大比赛携带不方便，喜欢黑巧树莓味，甜度低，不齁嗓子） ▪︎能量胶（常用overstims ，不易闹肚子，价位偏高，比赛旺季个别型号难买，建议提前准备） ▪︎在补给点根据自己需要和肠胃情况合理补给 5️⃣赛中美照抓拍📸： 赛道合作摄影师经常出没在：出发区 、著名打卡点、补给点前后、终点摄影师最多！记得调整体态、保持微笑（无论当时多累）。可以向摄影师挥手示意，记录宝贵影像。 最后祝大家24赛季都安全完赛！