deepseek新用法！我的减肥好伴侣！ 问他规划两个人一周的晚饭买什么菜，他的回答： 买菜清单优化（5天10人份）： 蛋白质类： - **鸡胸肉**：600g（分装成6份，每份100g） - **鱼类（如鳕鱼）**：400g（分装成4份，每份100g） - **嫩豆腐**：400g（分装成4份，每份100g） - **鸡蛋**：6个（备用，可做汤或配菜） **蔬菜类：** - **菠菜**：500g（分2-3次使用） - **黄瓜**：4根（每餐1根） - **西兰花**：300g（分2次使用） - **秋葵**：300g（分2次使用） - **紫甘蓝**：1个（约500g，分3-4次使用） - **冬瓜**：500g（分2次使用） - **番茄**：4个（每餐1个） - **海带（干）**：50g（泡发后约500g，分2次使用） **主食类：** - **藜麦**：300g（每餐50g生重，约5餐） - **糙米**：500g（每餐50g生重，约10餐） **调味类：** - **亚麻籽油**：100ml（每餐5ml，约10餐） - **橄榄油**：100ml（备用） - **生抽、醋、蒜、姜、葱花**等常用调料。 **5天晚餐详细安排及热量分配（每人每顿400千卡）**： **Day 1：清蒸鳕鱼+藜麦饭+冬瓜海带汤** - **清蒸鳕鱼（100g）**：约120 kcal - **藜麦饭（50g生重）**：约110 kcal - **冬瓜海带汤（1碗）**：约50 kcal - **亚麻籽油拌菠菜（100g）**：约80 kcal - **总计**：约360 kcal（可增加50g糙米饭调整至400 kcal）。 **Day 2：鸡胸肉沙拉+番茄蛋花汤** - **鸡胸肉（100g）**：约165 kcal - **黄瓜、番茄沙拉（150g）**：约30 kcal - **番茄蛋花汤（1碗）**：约80 kcal - **亚麻籽油（5ml）**：45 kcal - **总计**：约320 kcal（可增加50g藜麦饭调整至400 kcal）。 **Day 3：豆腐蔬菜汤+蒸南瓜** - **嫩豆腐（100g）**：约60 kcal - **菠菜、香菇汤（1碗）**：约50 kcal - **蒸南瓜（200g）**：约52 kcal - **亚麻籽油拌紫甘蓝（100g）**：约50 kcal - **总计**：约212 kcal（可增加100g糙米饭调整至400 kcal）。 **Day 4：清炒时蔬+鲫鱼豆腐汤** - **鲫鱼（100g）**：约120 kcal - **豆腐（100g）**：约60 kcal - **清炒西兰花（150g）**：约50 kcal - **糙米饭（50g生重）**：约110 kcal - **总计**：约340 kcal（可增加50g藜麦饭调整至400 kcal）。 **买菜量总结（5天10人份）**： - **鸡胸肉**：600g（6份） - **鱼类**：400g（4份） - **豆腐**：400g（4份） - **鸡蛋**：6个（备用） - **菠菜**：500g（2-3次使用） - **黄瓜**：4根（每餐1根） - **西兰花**：300g（2次使用） - **秋葵**：300g（2次使用） - **紫甘蓝**：1个（约500g，3-4次使用） - **冬瓜**：500g（2次使用） - **番茄**：4个（每餐1个） - **海带（干）**：50g（2次使用） - **藜麦**：300g（5餐） - **糙米**：500g（10餐） - **亚麻籽油**：100ml（10餐） - **橄榄油**：100ml（备用） --- **小贴士：** 1. **分装储存**： - 肉类按每餐用量分装冷冻，蔬菜按需清洗切好冷藏。 - 豆腐可冷藏保存2-3天，如需更久可冷冻（口感稍差）。 2. **灵活调整**： - 如果某天热量不足，可增加主食（如糙米、藜麦）或蛋白质（如鸡胸肉、豆腐）。 - 如果某天热量超标，可减少主食或油脂用量。 一天必须吃8顿 5+2饮食法： 饮食的多种模式 均衡膳食减肥法 三餐规律的减肥 减减但但又一餐 聊聊减脂饮食 减zi食谱 饮食把控
