心脏是人体的“发动机”,它24小时不停地跳动,推动血液循环,供给氧气和营养。
但现代人的生活方式却在不断伤害这个重要器官——久坐、缺乏运动、高盐高脂饮食、精神压力大,这些因素让心血管疾病成为全球第一大死亡原因。
世界卫生组织的统计数据显示,全球每年因心血管疾病死亡的人数超过1700万,占总死亡人数的30%以上。在中国,心血管病患病率持续上升,预计到2030年,心血管疾病患者将超过3亿。
很多人知道运动有助于心脏健康,但运动方式不对,效果可能大打折扣,甚至适得其反。研究发现,这3种运动对心脏最友好,但大部分人练错了,甚至练得过度,反而加重了心脏负担。
第一种:有氧运动——增强心肺耐力,让心脏更强壮
有氧运动是公认的最适合心脏的运动方式。它能够提高心肺功能,增强心脏泵血能力,降低血压和胆固醇水平,减少心血管疾病风险。
研究证据:《美国心脏病学会杂志》的一项研究发现,每周进行150分钟中等强度有氧运动的人,心血管疾病发生率降低31%,心脏病死亡率降低28%。
常见有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、划船机训练等。
很多人没练对的地方:
1.强度过高,心脏负担加重——有些人每次跑步都拼尽全力,心率飙升,这可能会增加心脏压力,导致心律失常。正确的做法是保持心率在最大心率(220-年龄)的50%-70%之间,让心脏得到适度锻炼,而不是过度消耗。
2.时间过长,增加氧化压力——很多人认为运动时间越长越好,但研究发现,每天有氧运动不应超过60分钟,否则可能增加自由基产生,加速血管老化。
正确做法:每周进行150分钟中等强度(如快走)或75分钟高强度(如慢跑)有氧运动,每天30-45分钟最佳。
第二种:力量训练——增强血管弹性,降低血压
力量训练不仅能增强肌肉,还能改善血管健康,降低高血压风险。在过去,很多人认为力量训练对心脏不友好。
但越来越多的研究表明,适量的阻力训练可以促进血液循环,改善血管弹性,减少动脉硬化的发生。
研究证据:《欧洲心脏杂志》的一项研究发现,每周进行2-3次力量训练的人,心血管疾病风险降低23%,高血压风险降低32%,而单纯依靠有氧运动的人,降压效果反而不如结合力量训练的人明显。
常见力量训练包括:深蹲、俯卧撑、哑铃训练、阻力带训练、杠铃卧推等。
很多人没练对的地方:
1.负重过大,导致血压飙升——很多人喜欢挑战极限重量,但对于心脏健康来说,中等重量、高次数的训练方式更安全有效。
建议选择最大力量的50%-60%,每组10-15次,而不是拼命增加重量。
2.屏住呼吸,增加心脏压力——很多人在举重时习惯憋气,这会导致血压短暂飙升,增加心脏负担。正确的做法是用力时呼气,还原时吸气,保持均匀呼吸。
正确做法:每周进行2-3次中等强度力量训练,避免过度负重,以12-15次/组,3-4组为宜。
第三种:柔韧性训练——改善血管弹性,减少血栓风险
很多人忽视了柔韧性训练,但它对于血管健康、血液循环至关重要。柔韧性好的血管,就像弹性好的橡皮筋,不易破裂、不易形成血栓。
研究发现,柔韧性好的中老年人,心血管疾病发生率比柔韧性差的人低40%以上。
《美国心脏协会杂志》的一项研究发现,每天进行10分钟柔韧训练(如拉伸、瑜伽、太极)的人,血管弹性明显改善,血压下降,血栓风险降低。
常见柔韧性训练包括:瑜伽、拉伸训练、普拉提、太极拳等。
很多人没练对的地方:
1.拉伸时间过短,效果不明显——很多人拉伸运动只做几秒钟,实际上,每个动作至少保持30秒,才能真正拉开肌肉和血管。
2.动作太激烈,导致损伤——柔韧性训练不应过度拉扯,避免用力过猛,以免伤及韧带。
正确做法:每天进行10-15分钟柔韧训练,每个动作保持30秒以上,重点拉伸腿部、背部、肩颈部,促进全身血液循环。
如何科学组合这3种运动,让心脏更健康?
1.每周至少3天进行有氧运动(快走、慢跑、游泳等),每次30-45分钟,保持中等强度心率。
2.每周2-3次力量训练,每次30-40分钟,选择中等重量,高次数,避免屏气用力。
3.每天10-15分钟柔韧训练,缓解血管僵硬,提高血液循环。
4.注意饮食控制,减少高盐、高脂、高糖食物摄入,避免肥胖增加心脏负担。
5.保持规律作息,减少熬夜,保证7-8小时高质量睡眠,促进心脏修复。
结语:心脏健康,运动方式比运动量更重要!
运动对心脏有益,但练对比练多更关键。有氧运动提升心肺耐力,力量训练增强血管弹性,柔韧性训练改善血液循环,三者结合,才能真正打造强健的心脏
。很多人都在运动,但练错了方式,结果可能适得其反。调整运动策略,科学训练,才能真正保护心血管健康,远离心脏病隐患!
中国民族卫生协会抗衰老专委会立足民族卫生健康领域,扎根抗衰老暨食品医药大健康等行业产业,接受中国民族卫生协会的领导,重点就抗衰老暨食品医药大健康行业开展信息交流、业务培训、科普宣传、书刊编辑、专业展览、国际合作与交流等。按照协会的部署,专委会将抓好抗衰老暨食品医药大健康行业自律与发展,为建设健康中国做好服务。
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(转自:抗衰老产业联盟)