老人肌力长的慢，丢失却很快 老人肌肉量容易流失的，我没想到会这么快。 进入老年期后我几乎每天都要进行约5000-6000多步的行走，有时甚至可以走上万步，同事都说走路的速度很快，还跟不上。我也会进行必要的肌力训练，包括下肢的阻力运动和上肢臂力运动，因此与同龄相比我自认为肌肉流失的较少。前二周我不小心在家里崴了一下脚，，因行走有些困难，不得不放弃每日的步行和下肢的肌肉训练，只能制动在家一周，一周后虽能活动但仍不能做太大的锻炼。这2天我在进行康复过程中，发现下肢的肌肉有些松弛，原来的肌肉没有那么结实了，好像下肢腿还细了一点，就这么快！发生了明显的肌肉流失。 通过学习我了解到，当下肢制动后确实会快速出现肌肉的萎缩：肌肉流失时间线是这样的：制动后24-48小时肌蛋白合成速率下降30%-50%，仅卧床1天即可流失0.5%-1%的腿部肌肉，当制动3-7天时快肌纤维（II型）优先萎缩，损失速度达每日1.2%-2%，股四头肌厚度减少4%-6%（超声检测），当完全制动2周，下肢肌肉量减少10%-15%，而制动1个月后肌肉流失速率可达20%-30%，是不是可怕？好在我一周后就开始进行活动，那么除了运动还能怎样避免快速的肌肉流失呢？那就是要进行蛋白质的补充。 当下肢损伤需要制动时也需要进行蛋白质的超补偿：每日摄入量蛋白量需达1.6-2.0g/kg（70kg老人需112-140g），每3小时补充20-30g优质蛋白（如乳清蛋白+酪蛋白组合），还要减少肌肉分解，每日3gHMB 和进行维生素D3的补充。 同时要保持充足的睡眠，那么睡眠与肌少症和肌肉流失有什么关系呢？肌肉不是仅仅在健身房和运动时才能健壮和生长，睡眠好同样会长肌肉，在运动或剧烈运动或者崴脚后会有肌肉的微损伤，至少要花一个星期的修复，甚至要花更长的时间，而修复的最佳时间就是睡眠的时间，所以老人肌肉损伤后要有充足的睡眠。老年人也需知道脚伤制动后肌肉流失要要警惕2个危险信号：小腿围减少＞2cm/周，血清肌酸激酶（CK）＞500U/L（提示异常分解）就需要立即就医。 我的经历给老年朋友提个醒，老年人免不了会崴脚、摔跤，这些损伤会加快速加快老人的肌肉减少和流失，使老人发生断崖式的衰老。因此为了防止老年人的肌少症及肌肉的流失，建议老年人多做一些行走和肌力运动，适当吃一些蛋白质及蛋白粉，维生素D，尽可能保持充足的睡眠，因为一次严重的损伤会把你的原有的积攒出来脆弱的躯体打回0，但平时积攒的健康越多，你健康底子就越厚。
