上班族每周运动锻炼计划🏃♀️
正瑜三碗小鱼
2025-03-14 15:55:05
当然要记录啊
上班族量身定制的每周运动计划！！
计划特点
时间合理：每天运动20-40分钟，利用碎片时间。
场景灵活：涵盖工位、居家、户外多场景。
目标明确：改善久坐危害、增强心肺功能、提升核心力量。
每周运动计划
周一：工位伸展+心肺ji活
工位伸展（10分钟）：颈部侧拉、肩部旋转、躯干转体。
心肺ji活（15分钟）：午休时快走或爬楼梯，保持中等强度。
核心训练（5分钟）：坐姿收腹提臀，每组15次，做3组。
周二：力量训练（上肢+核心）
哑铃/阻力带训练（20分钟）：
肩部推举（12次×3组）
单臂划船（12次×3组）
俯卧撑（10次×3组）
核心训练（10分钟）：平板支撑（30秒×3组）+侧桥（每侧30秒×2组）。
周三：工位伸展+心肺ji活
工位伸展（10分钟）：勾脚背、转掌、腕部拉伸。
心肺ji活（20分钟）：下班后慢跑或骑行，保持中等强度。
腿部训练（5分钟）：靠墙静蹲（30秒×3组）。
周四：力量训练（下肢+核心）
下肢训练（20分钟）：
深蹲（12次×3组）
弓步（每侧10次×3组）
提踵（15次×3组）
核心训练（10分钟）：仰卧交替抬腿（15次×3组）+俄luo斯转体（20次×3组）。
周五：工位伸展+心肺ji活
工位伸展（10分钟）：扩胸转体、心比天高、瑜伽蝴蝶式。
心肺ji活（15分钟）：午休时高强度间歇训练（HIIT），如20秒开合跳+10秒休息，重复8组。
全身拉伸（5分钟）：站立拉伸腿部、背部、肩部。
周六：户外综合运动
有氧运动（30分钟）：爬山、骑行或球类运动（如羽毛球、篮球）。
力量训练（10分钟）：俯卧撑（12次×3组）+深蹲（12次×3组）。
拉伸放松（10分钟）：全身拉伸，重点放松腿部、背部。
周日：居家放松+核心强化
核心训练（20分钟）：
平板支撑（30秒×3组）
侧桥（每侧30秒×2组）
仰卧卷腹（15次×3组）
拉伸放松（10分钟）：瑜伽蝴蝶式、猫式伸展、腿部拉伸。
拍打肘窝（5分钟）：轻拍肘窝促进心肺pai毒。
每日小贴士
碎片时间利用：接电话时踱步，每坐1小时起身活动5分钟。
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