🔥体脂17%，生活化减脂吃出马甲线

姐妹们！体脂17%还能吃汉堡的快乐减脂攻略来了！ ❌没时间做精致减脂餐 ❌力量训练后不敢吃碳水 ❌水煮菜吃到怀疑人生 我也曾经因为“挨饿”、“不吃碳水”，体脂降了却导致姨妈出走（图2️⃣） 生活化减脂没那么复杂！ 今天手把手教你们「生活化减脂法」 不戒碳水不挨饿 保住姨妈练出线条👇 🍳参考一周运动3-4次，强度适中 我最近的饮食参考在图4️⃣-图6️⃣ ✅早餐 ▪️碳水：面包（尽可能全麦）、馒头、麦片 ▪️蛋白质：牛奶、鸡蛋（2个） ▪️水果：选你喜欢吃的，少量就行 ✅午餐or晚餐 ▪️碳水：白米饭🍚也可以，大概以你的拳头大小为标准，馒头、红薯、糙米饭最优！能自己做馒头或者晚餐用全麦面包代替也可以 ▪️蛋白质：牛肉、虾、鱼…以蛋白含量高的为先，也是拳头大小的标准 ▪️膳食纤维：选你喜欢吃的蔬菜适量就好 ❗️减脂前提是有热量缺口，想要严格管理，你可以先去计算出所需热量（图3️⃣），习惯用app记录的方式观察食物热量，慢慢就会有肌肉记忆知道“该”怎么吃？ 我曾经也是严格到用称计算，但普通人其实没必要，我们吃个大概就好了！80%的自律换20%的放纵！ ⚠️划重点： ▫️训练后30分钟内补充快碳+蛋白质 ▫️臀腿日或者练背日可以多一点碳水 ▫️每餐吃到7分饱就行 ▫️晚上不吃水果，不吃宵夜！ ▫️80%的时间要吃得“干净” ▫️多喝水！多喝水！ 💪训练计划： ▫️保证你的训练量不减少，额外增加每周3-4次有氧 ▫️每天2-3组核心训练，平板支撑、四足支撑、卷腹、平躺抬腿…… ✨生活化减脂心法： 1️⃣ 允许每周1次欺骗餐（选在臀腿训练后） 2️⃣ 大餐后第二天多喝2L水+增加蔬菜量 3️⃣ 姨妈前食欲旺盛吃黑巧/坚果替代零食 4️⃣ 外食重油重盐大餐，先肉后菜再碳水 ⚠️重点提醒：小基数不要死磕体重！ 关注腰围减少2cm比掉秤2kg更重要 肌肉量上来后 吃同样的量体脂会越来越低