6个瑜伽塑形王炸体式！每天20分钟练出紧致线条
一、核心雕刻组
- 1. 平板支撑（雕刻腹肌）
- 动作要点：手肘撑地，肩腕垂直，核心收紧，臀部下沉（避免翘臀或塌腰），想象肚脐向脊柱方向收紧。
- 功效：激活腹横肌，2分钟≈消耗12大卡，减少腰腹赘肉，新手可从30秒开始递增。
- 2. 人面狮身式（收腹消肚腩）
- 动作要点：手肘撑地，胸腔向前推，背部延展，下巴微收，臀部放松不后翘。
- 功效：针对性挤压腹部深层脂肪，配合腹式呼吸（吸气扩张腹部，呼气内收），2分钟让小腹更平坦。
二、体态修正组
- 3. 下犬式（纤腰美腿）
- 动作要点：双手与肩同宽，脚跟下压（不必完全触地），臀部向上顶成倒V字，脊柱延展。
- 功效：拉伸小腿后侧、大腿后侧及腰背，2分钟改善腿部水肿，拉长腰腿线条，久坐族必练！
- 4. 大猫式（美背直角肩）
- 动作要点：跪姿，吸气时胸腔下沉贴地，手臂前伸，额头触地；呼气时拱背收下巴，像猫咪伸懒腰。
- 功效：3分钟放松肩颈紧张，改善圆肩驼背，消除富贵包，练出薄背直角肩。
三、线条拉伸组
- 5. 天鹅臂腰线拉伸
- 动作要点：单腿后伸膝盖点地，对侧手臂向上画弧至头顶，身体向另一侧延展，感受腰侧与手臂的拉伸感。
- 功效：左右各60秒，紧致蝴蝶袖，雕刻腰线，搭配呼吸（画弧时吸气，回落时呼气）更高效。
- 6. 起跑式（漫画腿矫正）
- 动作要点：前腿屈膝90度，后腿绷直脚跟后蹬，髋部下沉（避免倾斜），双手撑地或扶墙保持平衡。
- 功效：拉伸大腿前侧与髋部，矫正假胯宽，左右各60秒让大腿线条更修长，告别“大象腿”。
练习TIPS
- 时间安排：每天选3个动作，每个动作重复2-3组，总时长20分钟，建议晨间或睡前练习。
- 生理期调整：可做4（大猫式）、6（起跑式）低强度动作，避免腹部施压的体式。
- 进阶技巧：搭配筋膜球放松小腿（下犬式后重点按揉），饮食上多吃高蛋白（鸡蛋、豆腐）+膳食纤维，减脂塑形双管齐下！
💡 新手注意：每个动作若感到疼痛立即停止，体式幅度以“微酸但舒适”为度，坚持1周就能感受到体态变化～快跟着练起来吧！
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