哑铃颈后臂屈伸别再直着做了，上斜30度一摆，三头肌长头直接被拉满，不靠重量靠角度，效果翻倍。 JM Press不是新动作，是聪明人避坑的路子——窄距卧推能练到三头，但肘子快废了；这动作轨迹一拐，激活度一样，关节却能多撑三年。 别周一猛灌20组，累死没用。 每周分三次，每次5组，像吃饭一样规律，三头肌才会长得老实。 最后1组别急着放下，顶峰多撑10秒，或者多压1/4寸，肌肉像被拧毛巾一样再挤一回，第二天不酸，但长肉更快。 热身别光拉伸，弹力带往外一旋，手握哑铃别攥死，中指对准杠心，肘内侧那根筋，能少受15%的罪。 练三头不是拼狠，是懂怎么让肌肉乖乖听话。
