老年人吃得对，才能少生病、身体好、生活有质量。上了年纪后，身体代谢变慢、消化功能减弱，饮食就得讲究科学搭配，还得根据个人情况调整。 核心原则就五点：一是营养要全，肉蛋菜粮都得吃，别挑食；二是饭菜要软烂，牙口不好就切碎、煮糊，避开硬、黏、带刺的食物；三是少食多餐，一天分5-6顿，减轻肠胃负担，血糖也稳；四是清淡烹饪，多蒸、煮、炖，少油炸烧烤，每天盐别超5克，糖和油也要控制；五是主动喝水，每天喝1.5-2升，温水、淡汤、豆浆都可以，别喝浓茶和太多咖啡。 具体吃啥也有讲究：优质蛋白得够量，像瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐都好，坚果切碎了吃，能防肌肉流失、增强免疫力；主食别光吃精米白面，多掺燕麦、糙米、红薯这些粗粮，占主食的三分之一就行；蔬菜每天吃300-500克，深色的占一半，水果200-350克，别榨汁，血糖高的选苹果、柚子；脂肪要选健康的，用橄榄油、山茶油，多吃深海鱼，少吃动物油和加工食品；补钙和维生素D，多吃奶制品、豆制品、绿叶菜，每天晒15-20分钟太阳；预防贫血就多吃红肉、动物血和肝脏，搭配青椒、橙子能促进铁吸收。 还要注意避开这些风险：别因为没胃口、牙不好就随便吃，定期称体重，必要时吃点营养补充剂；老人不觉得渴也得定时喝水，看尿液是淡黄色就刚好；吃药时要注意食物影响，比如吃华法林别多吃菠菜，吃降压药要少吃盐；吞咽困难就把食物打成泥，防止呛咳。 这里给个一日食谱参考：早餐喝燕麦牛奶粥、吃水煮蛋和蒸南瓜；上午加餐无糖酸奶或小块水果；午餐吃软米饭、清蒸鱼、蒜蓉西兰花和冬瓜虾皮汤；下午加餐坚果糊或豆浆；晚餐喝香菇鸡肉粥、吃凉拌豆腐和碎炒菠菜；睡前可以喝杯温牛奶助眠。 最后提醒几句：有糖尿病、肾病这些慢性病的，得按病情调整饮食，最好找营养师定制方案；和家人一起吃饭、把饭菜做得好看点，能提升食欲；定期体检，查血常规、肝肾功能，根据结果调整饮食。 当然，光吃得好还不够，再配上散步、打太极这类运动，睡好、心情好，身体才能真正硬朗。有特殊健康问题，一定要听医生或营养师的建议。
