三个月22斤｜体脂32→14.7的一周吃练计划表~

🧘‍♀️很多姐妹问我在我减脂这几个月都是怎么吃怎么练的（包含生理期运动安排） 具体安排以及安排逻辑都在图片（p5-p10） ▶️1、平台期体重卡住不动了怎么办？ 两种情况： 🔆一小平台：每掉5～10个点的体重会卡一次平台，身体以为你遇到灾荒了，开启了节能模式 其次是你掉秤了后，体重下去了代谢也会相应下去（代谢和体表面积有关），不掉称大概率是原来掉体重的吃练方案变成了维持体重的方案 这个阶段比较简单照做下面两步就行 第一步：正常饮食，并且停掉运动三天，早睡泡脚去按摩，这一步是为了排除皮质醇的影响，皮质醇高也容易不掉称 第二步：在现有饮食上再减150大卡左右，并且更换运动方式，身体适应了某种运动方式后消耗的热量就会大幅度下降，建议经常换有氧运动 🔆二大平台：一般出现在100-110斤，这是个触底体重，身体防御机制全面启动 就要把关注点从体重转移到体脂，开始做力量！ 具体操作我后面详细写（最近带的一个姐妹就是卡的大平台，带她不到两个月体脂掉了六七个点，身材变化的非常巨大但是体重没变……中间不断做调整才开始重新掉秤，一周掉了3斤） ▶️2、高体脂但是小基数怎么办？ 运动上先增肌！做力量！ 有氧也尽量做一些功能性燃脂运动，不要只做简单的中低强度有氧！ 小基数肌肉量不够一是代谢低很难刷下去；二是身体没东西撑起表面那层皮，体脂再低也没什么线条感 饮食上中低碳高蛋白饮食 至于具体怎么做，饮食可以完全参考我的来，训练前面一个月可以只做我计划表里的哑铃训练部分，第二个月开始完全照抄，三个月后你会谢谢我的 ▶️3、BMI偏高的大基数怎么办？ BMI＝体重（KG）/身高（m²） 大基数相反 bmi＞28：建议先抄饮食+每天30~45分钟快走慢跑，或者划船机椭圆机这类对膝盖冲击力小的有氧运动 掉体重最快最有效的就是少吃……但得均衡的少吃，不要极端节食，详细参考张家界荒野求生里的冷美人，少吃瘦是瘦了，但奖金还不够付医药费的 24＜bmi＜28：饮食+我训练表里除掉哑铃那部分 这种功能性燃脂运动配合饮食，让你瘦下来皮肤也是紧致的，而且比仅仅饮食瘦下来的相同体重看起来更瘦一些哦