腰椎间盘突出是常见的脊柱退行性问题，无需过度焦虑，遵循“躺、暖、轻、练”四字法则做好日常护理，可有效改善不适，这一方法贴合《腰椎间盘突出症诊疗指南》中的康复护理方向。 “躺”是症状急性期的关键护理要点。发作期可卧床休息1-2天，选择软硬适中的床垫，让腰椎保持自然生理曲度，降低椎间盘承受的负荷。需注意避免长时间卧床不动，每日定时翻身活动，防止腰背肌肉力量减弱。 “暖”能帮助舒缓腰背肌肉紧张。腰部受凉易导致局部血液循环不畅，加重不适症状。日常要做好腰部保暖，避免冷风直吹，急性期可用温毛巾热敷腰部，每次15至20分钟，助力放松肌肉、缓解不适感。 “轻”是日常防护的核心原则。避免弯腰搬重物、久坐久站等伤腰行为，搬取物品时用腿部发力替代腰部，久坐每40分钟起身活动片刻。若需用护腰辅助，不宜长期佩戴，以免形成依赖、削弱腰肌力量。 “练”需循序渐进、量力而行。恢复期可在专业康复人员指导下，开展五点支撑、小燕飞等核心肌群训练，增强腰背肌对腰椎的支撑力。切勿盲目拉伸或进行高强度运动，避免加重腰部负担。 若不适症状持续加重，需及时就医做进一步评估调理。
