李小龙和成龙的肌肉，谁看着更有力量？有人说李小龙的肌肉并不多，而成龙的肌肉多一些
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练出了腰臀比0.7的黄金比例身材
汧以说健身
2025-04-13 16:13:20
最近内心狂喜
前三个月上强度之后肌肉涨了3kg
测了围度和体脂
18%的体脂 腰63：臀90的黄金腰臀比
我真的狂喜了！
今天给大家分享一些训练计划：
每周3-4练 单次训练时长60min
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1、沙漏腰雕刻（20min）
*动态侧平板触踝（左右各15次3组）
要点：骨盆保持中立位 想象用侧腰肌肉把身体推高
*平时生活上时刻收腹
*龙门架练侧腹（12次*4组）
侧腹支撑划船 核心收紧 顶髋
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2、练臀（25min）
*单腿罗马尼亚硬拉（8kg哑铃12次4组）
细节：支撑腿微屈 想象用臀大肌把身体「拧」起来
*螃蟹步弹力带顶髋（20步3组）
关键：顶峰收缩时夹紧臀部保持2秒
*保加利亚分腿蹲（7.5kg 20次4组）
进阶：后脚垫高增加行程 前脚掌发力推起
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没想到穿拖鞋练臀还挺稳的
大家一起加油！
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