站着不动，也能帮你控血糖？医生说：关键就看你站对没站对时间。不是让你多运动，而是每天坚持一个动作，血糖就有可能稳下来。 “我不爱动，也没空锻炼，血糖是不是就没救了？” 这是很多中老年人问医生的第一句话。确实，大部分人一提控糖，脑子里就是“跑步”“节食”“吃药”。可有些方法，不累、不难，还真有效。 比如——站。 不是走，也不是跳。就是站着。 这事听起来好笑，但研究真不少。 澳大利亚一项研究就发现，久坐不动的人只要每小时站起来几分钟，胰岛素敏感性就会改善。也就是说，身体用糖的效率提高了，血糖自然也就更稳。 那问题来了：怎么站？站多久才有效？随便站能不能控糖？ 答案是：随便站，没用。 站着控糖，重点不在“站”，在“怎么站”。 医生建议，餐后30分钟内，站起来走一走，最好站着活动10到15分钟。哪怕只是站着刷碗、整理衣服、打电话，都比饭后瘫着强。 这段时间，血糖正往上冲。你一动，血糖就不会飙得那么快。肌肉开始用糖，胰岛素压力也小点，对胰腺是个保护。 而这招，最适合那些“吃完不想动”的人。 别小看这10分钟。 2021年《营养与代谢》期刊上有研究指出，饭后轻度站立或活动10分钟，比久坐能显著降低餐后血糖峰值。 这就像是给血糖踩了一脚刹车。 而且站立有个好处，对体重大的、关节不好的、年纪大的患者特别友好。你不需要跑，也不需要练器械。只要站起来，让身体别那么快“休息”。 当然也不是说，站了血糖就一定稳。 站的时间、频率、动作都有讲究。 最简单的做法是：三餐饭后都站。每次站10到15分钟，别低于10分钟，也别光站着发呆。最好边站边动，哪怕只是慢速走动或原地踏步。 如果你能做到这点，坚持三个月，你会发现： 饭后不那么困了，血糖也没以前飙得快。 “那是不是站得越久越好？” 也不是。 站太久，尤其原地不动，可能导致下肢血液循环变差，反而不利。尤其是老人，长期站立可能引发静脉曲张、脚肿、腰痛等问题。 所以医生强调：短时间、轻活动、低强度。 哪怕你住高层，也可以饭后在屋里慢走几圈，或者一边听歌一边整理屋子。关键是别马上坐下，更别躺下刷手机。 还有一点别忽视——站立控糖，不是“主力”，但能“加分”。 也就是说，它不能代替吃药、不能代替饮食管理，更不能代替医生治疗。但它可以让你的控糖路没那么难。 很多人因为工作太忙，锻炼计划三天打鱼两天晒网。但每天站一会儿，这事简单，容易坚持。关键是，它效果不小。 “我爸糖尿病十几年了，站立对他还有用吗？” 当然有用。 血糖控制不是一天的事，任何让血糖少波动的动作，都是在保护血管，保护眼睛，保护肾。 但要提醒一句，老年糖友站立时要注意安全。地上别有水，鞋要防滑，旁边有地方能扶。万一血糖低头晕，随时能坐下。 除了站的时间，还有一个细节很关键：站前不要吃太猛。 很多人饭后血糖飙高，是因为吃得太快、太多、太油。你饭前吃点蔬菜、慢点吃饭、少喝汤水，都有助于控制餐后血糖。 这样再配合站立，效果会更好。 还有个误区要提醒。 “我饭后站着洗碗，已经动了，不用再管血糖了吧？” 洗碗当然也算活动，但如果你洗碗只有3分钟，那不够。 医生建议的“站立+轻活动”，是10分钟起步。而且最好是整块时间，不是站个一两分钟就坐下。那样对血糖几乎没影响。 “那我站立控糖做得再好，还需要吃药吗？” 如果医生让你吃药，就得吃。站立不能替代治疗，只能辅助。它像一个小工具，帮你把血糖控制得更平稳。 但它不能代替胰岛素、也不能代替饮食管理，更不能治愈糖尿病。 总结： 别小看饭后这10分钟。 站一站，动一动，让血糖别飙得那么猛，就是给身体减负。坚持做，也许你下一次验血，数字会给你惊喜。 当然，别忘了问问医生，这个方法适不适合你。血糖管理，从不靠“听说”，而靠“适合”。 参考资料： 国家卫健委《糖尿病防治知识手册》. 2023
