健身新手不知道练什么？这份各部位黄金训练动作合集，精准针对目标肌群，动作细节清晰，照着练就能少走弯路，快速出效果～
💥 背部：宽距下拉
- 动作要点：宽握正握把手，固定膝垫避免身体晃动；靠背阔肌发力，带动肱骨内收+屈肘下拉，拉至胸部锁骨上方停顿2秒，感受背部肌肉收缩，再缓慢回放。
- 效果：强化背阔肌，打造宽阔紧实的背部线条，改善圆肩含胸。
💥 胸部：哑铃卧推
- 动作要点：仰卧平凳，双脚踏实地面稳定身体；哑铃握于胸部上方1厘米处（拳眼相对、手心朝腿），靠胸肌发力推起，下落时控制速度，避免耸肩。
- 效果：精准刺激胸大肌，让胸部更饱满，同时带动肩部前束协同发力。
💥 肱二头肌：杠铃弯举
- 动作要点：双脚与肩同宽站立，两臂伸直反握杠铃垂于体前；固定肘关节（别前后晃动），靠肱二头肌收缩带动前臂上举贴紧大臂，停顿后缓慢下放。
- 效果：高效增长肱二头肌维度，让手臂线条更粗壮有力。
💥 肩部：哑铃推举
- 动作要点：起始姿势同哑铃卧推（仰卧或坐姿均可），双手握哑铃置于肩部两侧，靠三角肌发力向上推举至手臂伸直，下落时控制至肩部位置。
- 效果：全面刺激三角肌（前、中、后束），打造圆润饱满的肩型，增强肩部稳定性。
💥 股四头肌：颈前深蹲
- 动作要点：杠铃置于锁骨与胸部之间，靠前束三角肌和锁骨下缘抵住，手肘朝前、手腕微折固定杠铃；稳定后后移一步，收紧核心下蹲（膝盖与脚尖方向一致），蹲至大腿接近平行地面再起身。
- 效果：股四头肌训练的“王者动作”，强化大腿前侧肌肉，提升下肢力量。
💥 肱三头肌：双杠臂屈伸
- 动作要点：双手握杠，身体悬垂，核心收紧；下放时缓慢控制（别借力晃动），靠肱三头肌发力撑起身体，感受大臂后侧肌肉收缩。
- 效果：针对性瘦手臂后侧赘肉，增加肱三头肌维度，让手臂线条更流畅。
💥 腹肌：卷腹
- 动作要点：仰卧瑜伽垫，屈膝分腿与肩同宽，脚踩地面；腹部发力卷肩背离地（下背贴地、手肘外展不耸肩），最高点停顿1秒，再缓慢回落。
- 效果：孤立刺激腹直肌，减少腹部脂肪，练出清晰马甲线。
💥 臀肌&腘绳肌：罗马尼亚硬拉
- 动作要点：正握杠铃于臀部高度，肩后展、背部挺直微拱、膝盖微弯；下移时髋部向后推，杠铃贴身体下滑至膝盖下方（到腘绳肌有牵拉感为止），再推髋站直。
- 效果：同时激活臀大肌和大腿后侧腘绳肌，练出挺翘臀部，改善下肢线条。
💥 核心：平板支撑
- 动作要点：双肘弯曲撑地（肩肘垂直地面），双脚踩地，身体离地呈一条直线（头、肩、胯、踝在同一平面）；收紧腹部和盆底肌，保持均匀呼吸。
- 效果：强化整个核心区域（腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等），提升身体稳定性，改善体态。
💥 全身：深蹲
- 动作要点：双脚与髋同宽，俯身握杠（正手或正反手均可），发力时先抬臀部再挺直躯干，杠铃沿小腿前侧上拉；下放时缓慢控制，避免腰部代偿。
- 效果：激活全身肌肉（腿、背、核心等），提升整体力量，促进代谢。
训练时记得：重量选择以“能标准完成10-15次/组”为宜，动作标准永远比盲目加重量更重要。收藏这份清单，每次训练针对性打卡，健身效果事半功倍～
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