🏃♀️ 懒人也能坚持的减肥运动计划！
不想去健身房？没关系！今天分享一套在家就能做的懒人运动计划，每天30分钟，轻松燃脂！🔥
周一：全身燃脂日
- 跳绳 10分钟
- 深蹲 3组（每组15次）
- 平板支撑 3组（每组30秒）
周二：下肢力量日
- 开合跳 10分钟
- 弓步 3组（每组12次）
- 仰卧起坐 3组（每组20次）
周三：核心训练日
- 高抬腿跑 10分钟
- 俄罗斯转体 3组（每组20次）
- 侧平板支撑 3组（每组30秒）
周四：上肢力量日
- 跳绳 10分钟
- 俯卧撑 3组（每组10-15次）
- 平板支撑 3组（每组30秒）
周五：全身燃脂日
- 开合跳 10分钟
- 深蹲 3组（每组15次）
- 仰卧起坐 3组（每组20次）
周六：拉伸放松日
- 全身拉伸 20分钟（包含腿部、背部、肩部拉伸及腰部扭转）
周日：自由活动日
选择喜欢的运动（如散步、瑜伽、跳舞等），保持30分钟活动量。
小贴士：
- 运动前后拉伸：运动前做动态拉伸（如高抬腿、开合跳）热身，避免受伤；运动后做静态拉伸放松肌肉，缓解酸痛。
- 循序渐进：初学者可减少组数或时间，逐渐增加强度。
- 保持规律：每周至少运动5天，坚持一个月，会看到明显变化！
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