5个核心王牌动作❗练出紧致腰腹想高效虐核心、get紧致腰腹的宝子看过来🔥

5 个核心王牌动作❗ 练出紧致腰腹

想高效虐核心、get 紧致腰腹的宝子看过来🔥 整理了核心五大王牌动作，附正确 & 错误姿势对比，练对才能事半功倍👇

📌1. 平板支撑

✅正确：双肘对齐肩，身体成直线，骨盆内收、肋骨贴向髋骨，全程推离地面、夹紧臀部

❌错误：臀塌或翘、腰腹下塌、头部下垂，避免憋气，否则伤腰又低效

📌2. 悬垂举腿

✅正确：握距与肩同宽，收腹稳定身体，靠腹部力量缓慢抬腿，最高点停顿1秒，下放时保持控制

❌错误：腹部松懈、身体晃动，别靠惯性甩腿，下放也不能“自由落体”，否则练不到腹部还伤腰

📌3. 健腹轮

✅正确：启动时先动髋部，回拉时腹部主动收紧，骨盆后倾、肋骨下沉，躯干全程稳定

❌错误：盲目追求距离、撅臀折腰、肘部锁死，塌腰推出极易伤腰椎

📌4. 瑜伽球支撑

✅正确：平板撑在球上，小臂下压增强稳定性，身体不动、手臂绕中心画圈，核心全程收紧

❌错误：仅用肘部支撑、身体晃动失控，稳不住球等于白练

📌5. 山羊挺身

✅正确：踩稳踏板锁住脚踝，以髋为轴屈伸，下腰缓慢，可抱铃片增加难度

❌错误：脚踝松动、下腰过快失控、下肢乱晃，腰腹没发力还易受伤

💡练核心关键在“稳”和“控制”，别为了完成动作忽略姿势！每天选几个动作循环练，腰腹线条肉眼可见变好看✨

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