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有效防治训练伤
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“常见训练伤防治指南”
本期重点介绍
慢性腰背痛的自我防治
慢性腰背痛是日常生活及训练过程中，最常遇到的疼痛之一。遭遇慢性腰背痛时，经常会感到背部僵硬、腰部肌肉酸痛，并且活动受限。为了缓解和预防慢性腰背痛，我们需要注意正确的负重姿势和运动技巧、科学合理地锻炼腰背肌肉、定期进行恢复等，以确保能够保持良好的身体状态和战斗力。常见的自我防治方法如下：
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一、热敷
温热疼痛区域，可利用热敷贴或者将温热水倒进运动水袋中，针对疼痛区域进行5-10分钟的热敷，以达到更好的放松效果。
二、利用筋膜球放松腰部肌肉
1.找到疼痛点：根据日常疼痛症状表现或用手按压腰背部，寻找到疼痛源。
2.施加压力：如图所示，仰卧位双下肢屈髋屈膝，双脚踩在地面上，将筋膜球放在疼痛点处，用适当的力量施加压力。开始时可以轻轻按压，然后逐渐增加力度，以能忍受的程度为准。保持压力约15-30秒钟，然后缓慢释放；同时双下肢向左右缓慢摇摆，增加放松效果。
3.邻近区域按压：在疼痛点周围按压相邻区域，以上述同样的方法帮助扩大按摩范围。
4.注意事项：在进行自我放松时，应注意避免用力过猛，以免造成伤害。如果疼痛加重或持续存在，应立即停止按摩，并咨询医生，以获取更有针对性的诊断和治疗建议。
三、利用花生球放松腰椎及周边软组织
1.定位目标区域：将花生球放在腰椎处，花生球的凹陷处正对腰椎的棘突。
2.施加压力：如图所示，仰卧位，将花生球放在腰椎处，用适当的力量施加压力。开始时可以轻轻按压，然后逐渐增加力度，以能忍受的程度为准。保持压力约15-30秒钟，然后缓慢释放；按压的同时进行腹式呼吸，即吸气时腹部向四周均匀扩张，呼气时放松，以达到进一步的放松效果。
3.腰椎临近区域的放松：以上述同样的方法，针对胸腰结合段，利用花生球进行自我按摩放松。
4.注意事项：在进行自我放松时，应注意避免用力过猛，以免造成伤害。如果疼痛加重或持续存在，应立即停止按摩，并咨询医生，以获取更有针对性的诊断和治疗建议。
四、利用毛巾和带子进行腰椎的动态伸展松动
1.准备姿势：如图所示，俯卧位，双手握住毛巾和带子，毛巾和带子以适当的长度卡在腰椎处；
2.动作流程：保持骨盆尽量贴近床面、腰部放松的同时，缓慢伸直双侧上肢，上身逐渐抬起，在伸展末端维持5秒左右缓慢释放。每组8-10次，做3组。
3.注意事项：在进行伸展时，应注意缓慢匀速的运动，避免骨盆抬起及腰部发力。如果疼痛加重或持续存在，应立即停止按摩，并咨询医生，以获取更有针对性的诊断和治疗建议。
五、利用弹力带进行呼吸训练
1.步骤：如图所示，仰卧位，屈髋屈膝，将弹力带以适当的阻力系在腹部，双手置于体侧，利用腹式呼吸，即吸气将腹部向外鼓起，呼气时放松。呼吸过程中，鼻子吸气，嘴巴缓慢呼气（可采用缩唇呼气）。5-10分钟/次。
2.动作要点：(1)避免胸式呼吸代偿；(2)保持腰背部紧贴床面或垫子；(3)保持合适的呼吸节奏，避免过快或过慢的呼吸。
六、侧腹训练
1.步骤：(1)侧卧位，屈膝90°，通过肘、膝支撑将臀部抬起，并保持躯干和大腿在一条直线上，在此动作基础上，进行腹式呼吸。(2)上一个动作可轻松完成后，将双下肢膝关节伸直，上方的腿在前，下方的腿在后。保持躯干稳定，整个过程进行腹式呼吸。20-30s/次，3-5组/天。
2.动作要点：训练时保持侧腹肌肉收紧发力，避免躯干的明显晃动。
