“开跑五分钟就上180，最后一公里只能走。” 这是上周公园里一位穿橙色背心的姑娘边揉腿边说的原话，旁边七个人一起点头。 研究者早就发现，把心率死死卡在70%～85%最大心率的最下限，10公里后半程反而能提速40—60秒。 问题是，大多数人算最大心率还在用“220减年龄”，误差能到7下。 用2023年新版Tanaka公式：208减0.7乘年龄，30岁就能精确成187，而不是190——别小看这3下，警报响与不响，差的就是撞墙。 数据更直白：戴实时心率警报的跑者，PB提升率比“裸跑”高12%。 一位程序员朋友把Garmin下限设在131，前五公里像散步，后五公里却跑出人生最快，朋友圈文案只有一句：“慢才是真的快。” 补给也翻篇了。 跑前香蕉+饮料不是唯一答案，燕麦能让血糖更稳；跑后20克乳清蛋白没错，但和碳水按1:3配，肌肉第二天才不酸爽到怀疑人生。 于是，10公里可以被撕成两段：前半当存钱，后半花利息。 心率稳在区间下限，不是怂，是给后半程的冲刺留账户。 下次站在起跑线，你试试把第一公里当存钱，最后一公里当取钱——账户里，有利息。
