练太极必知！沉肩坠肘的“秘密武器”大公开 我猜不少练太极的朋友都有过这经历：跟着师傅打拳，刚起势没两分钟，就被师傅伸手拍一下肩膀，或者拽一下胳膊，念叨着 “肩膀又端起来了”“肘抬那么高，劲都断了”。 明明自己已经很用力去 “沉” 了，可一抬手做动作，肩肘还是不自觉往上飘，练完拳肩膀酸得不行，还总觉得自己的太极打得 “飘”，没人家那种稳扎稳打的劲儿。 其实啊，不是咱们练得不用心，是没摸透沉肩坠肘的门道。 很多新手刚接触太极，都以为沉肩就是把肩膀往下压，坠肘就是把胳膊使劲往下拽，结果越用力越僵硬，练完浑身难受。 这就跑偏了，太极讲究的是 “松” 字诀，沉肩坠肘的核心，是放松，是让身体的骨骼和肌肉回到它该有的位置，靠内气的引导，而不是蛮力。 就说沉肩吧，咱们可以试试这个感觉：自然站在地上，双手垂在身体两侧，别用力，就像胳膊不是自己的一样。 然后想象肩胛骨后面有两个小钩子，轻轻把肩胛骨往下、往后勾，就像要把肩膀 “送” 到后背的夹缝里一样。 这时候你会发现，肩膀不是往下压的僵硬感，而是一种往下坠的舒展感，脖子瞬间就变长了，胸口也跟着打开了。 这背后的道理很简单，太极讲究 “气沉丹田”，肩膀一沉，胸腔就不憋屈了，呼吸能顺顺利利往下走，进到丹田的位置。 要是肩膀端着，胸腔就被顶住了，气憋在胸口，打拳的时候身子就发飘，脚下的劲儿也传不上来。 很多老拳师打拳看着慢悠悠的，但是看着就稳，就是因为他们的肩膀始终是沉的，气能沉下去，身子的根基才稳。 再说说坠肘，这可是很多人容易踩的坑。 新手练云手的时候，总怕动作不到位，胳膊抡得老高，肘部都快跟肩膀齐平了，看着动作挺舒展，其实完全错了。 肘就像是连接肩膀和手的一个 “中转站”，得往下坠着，才能把肩膀的劲传到手上，把脚下的劲顺上来。 你可以试试做云手的动作，转动胳膊的时候，肘部始终保持微微弯曲，就像肘尖上挂了个小秤砣，有一股无形的力量把它往下拽。 别让肘尖朝上，也别伸直胳膊，就保持这个微微弯曲下坠的状态。 这时候你再感受一下，胳膊转动的时候，劲儿是从后背传过来的，不是单靠胳膊在抡，这样练起来不仅不累，还能感觉到胳膊和身体是连在一起的，形成一个整体。 为啥坠肘这么关键？太极里有个说法叫 “肘不离肋”，肋部是咱们身体的中线附近，肘坠在这个位置，既能护住自己的中线，又能让内劲顺畅传导。 要是肘抬太高，劲就断在了胳膊上，打出去的拳软塌塌的，一点穿透力都没有，还容易被人借力推倒。 给大家分享一个超实用的小方法，不用专门找时间，每天睡前花 5 分钟就行。 靠墙站好，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟，这五个点都贴紧墙壁，双手自然下垂，肘部微微弯曲。 这时候你能明显感觉到，肩膀是自然往下沉的，肘部也乖乖地贴在身体两侧，一点都不用刻意去用力。 就保持这个姿势站着，感受身体的力线，从头到脚是一条直线，气也跟着往下沉。
