练了三年，我终于悟了

健身三年多，走了好多弯路，也悟出了一些本人觉得有用的思路，在这里分享给大家。 1️⃣首先新手不需要太纠结几分化训练，有时间就多练，没时间就少练，我也总结了上半身几个部位的一些个人的训练思路分享放在后面。 2️⃣还有很重要的一点，增肌不等于增肥，顾名思义应该是增加肌肉，应该尽可能减少脂肪的生长，推荐干净增肌。 3️⃣关于局部肌群的训练 👉背部训练思路 背部是肌肉群比较多的一个部位，但总而言之，无非就是练宽练厚。 ▫️首先想要背显得宽，肯定是以大圆肌和背阔肌为主，多做一些下拉和肩伸的动作，例如高位下拉，宽距的高位下拉非常有效，引体向上，单臂的哑铃划船，坐姿的v把划船都可以。 ▫️其次是厚度，厚度主要是以你的斜方肌为主斜方肌不只有上斜方，还有中和下， 可以多做一些宽距的划船，比如坐姿的龙门架宽把划船，俯身杠铃划船。 👉肩膀训练思路（字数原因，具体见图中） 👉胸肌训练思路 当你的胸肌没有整体的厚度的时候，不要沉迷夹胸，多去推，各种推，平板卧推，哑铃卧推，器械推胸🏋️ 还有一点，如果想要你的胸型更快地练的好看，应该多注重下胸的训练，下胸练出来了，你的外延轮廓就有了推荐双杠臂屈伸，非常好的下胸动作。 - 其次就是吃了，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳✊ 这里重点说一下干净增长💪，除了规律稳定的训练之外，饮食方面也是很重要的～像我可能不是每天都自己做饭，但一周也有4-5天自己做饮食。单纯靠吃的话，蛋白质很难达到身体所需，这时候训练怪兽黑钻蛋白粉就是很好的补充👏我常喝的是大红袍奶茶味，蛋白质含量76.1%！粉质细腻、入口丝滑🧋~配料也很干净，进口德国乳清原料，氨基酸含量打在桶身上，喝着也放心！对于想干净增长💪却担心蛋白质摄入不够的小伙伴们真的超级推荐！ 有什么健身问题，欢迎交流～一起加油💪！